Stylegent
Kas olete mures, et võite oma nana diabeedi pärida? Kui olete oma geenidega võitlemiseks tofu ja ubade võileibu musitanud, lõdvestuge - meil on teile head uudised. Tervislik toitumine ei nõua terase määramist ega maitsmispungade laserkiirte kasutamist, mis neutraliseerivad kokkupuutel teie jaoks halba toitu. Saate haigustest hoiduda, võib-olla lisate oma elule isegi aastaid, tehes oma dieedis lihtsaid maitsvaid muudatusi, näiteks valides cheddari asemel mozzarella juustu ja snäkides kreeka pähkleid kreekerite asemel.

Et aidata teil järgmisel korral toidupoes haiglatest vaevavate toitudeni jõuda, oleme loetlenud 25 neist vastavalt nende suurriikidele. Uurige välja, kui lihtne on oma südant oomega-3-rasvhappega kaitsta; vabastage oma jäätmete keha kiudainetega; tugevdage oma luid kaltsiumiga; võidelda haigusega antioksüdantidega; ja hoiab ära sünnidefekte foolhappega. Lisage need toidud oma dieeti ja parandate oma võimalusi tervise takistustest ülesaamiseks, ehkki võiksite ikkagi jätta kõrged hooned Supermani hooleks.

Puhtad pühkijad

Kiud on teie kehas tõeline hea kaitsja ja halva hävitaja. See taimne ühend kontrollib veresuhkru taset dramaatiliselt, aeglustades seedimist. Kuna rohkesti kiudainetega toidud muudavad teid täiskõhutunde pikemaks, aitavad need ära hoida ülesöömist ja rasvumist. Kiud kõrvaldab teie kehas jäätmed, vähendades käärsoole kokkupuudet võimalike haigusi põhjustavate ainetega, ütles Alta linnas Lacombes konsulteeriv dietoloog Lynn Weaver. Kiudained võivad takistada ka vähki (eriti soolevähki) ja madalamat kolesteroolitaset ning südamehaiguste ja insuldi riski. Ja kiudainerikkad täisteratooted võivad samuti aidata II tüüpi diabeedi eest kaitsta.

Kiu leidmine:

Täisteravili
Sõltuvalt kaubamärgist (proovige kliimahelbeid, psülliumi või maisikliidega kogu klii punne) sisaldab nende teraviljade portsjon kolm kuni 16 grammi soovitatavaid kiudaineid 25 kuni 35 grammi, mida vajate iga päev.
Sööge neid nüüd: kas te ei saa loobuda oma lemmik madala kiudainesisaldusega teraviljast? „Lisage teraviljale kohe 1 grammi kiudaineid 1/3 tassi (750 ml) Psylliumiga kogu kliidest pungad,“ ütleb Melodie Yong, Vancouveri Püha Pauli haigla tervisliku südame programmiga registreeritud dieedipidaja.


Täisteraleib
Otsige leiba, mis sisaldab umbes 100 kalorit ja kolm kuni neli grammi kiudaineid viilu kohta.
Sööge seda nüüd: kas ma ei saa pruuni leiba kõhtu? Tükeldage kuivatatud viilud köögikombainis ja libistage need lihapallideks või piserdage puruga pasta- või köögiviljaroogi.

Täisteratooted
Tassitäis (250 ml) täisteratooteid on kahekordne valgete sortide kiudaine ja vähem kaloreid.

Aedoad
Vaid 16,4 grammi kiudaineid tassi kohta (250 ml) sisaldavad neeruube üle poole teie soovitatud päevasest tarbimisest.
Sööge neid nüüd: segage need oad koos mustade ubade, rasvavaba hapukoore ja salsaga kergeks kastmiseks.


Vaarikad
Need mahlased marjad on samuti täis antioksüdante A-vitamiini, C-vitamiini ja antotsüaniini. Üldiselt on söödava naha ja seemnetega viljad kiudainerikkad.

Puhastage ettevaatlikult

Liiga kiire kiu söömine liiga kiiresti võib põhjustada kõhukinnisust. "Suurendage oma kiudainete tarbimist aeglaselt," ütleb Yong. Lisage iga päev kahe nädala jooksul veel üks kiudainerikas toit. "Ja juua palju vett, et see saaks teie süsteemist läbi liikuda."

Südame säästjad

Oomega-3 rasvhape on teie keha jaoks hädavajalik ja kuna te ei tee seda looduslikult, peab see tulema teie dieedist. Lisaks vererõhu alanemisele ja südamehaiguste riskile võib oomega-3 appi tulla ka endometrioosi ja reumatoidartriidi all kannatavate inimeste valu leevendamise teel, ütles Amanda Rodgerson, Sobeys registreeritud dieedipidaja P.E.I.


Omega-3 võib aidata maania depressiooni kontrolli all hoida ja vähendada teie võimalust haigestuda rinnavähki. 12 riigi uuring näitas, et inimestel, kes sõid aastas vähem kui 50 naela (25 kg) oomega-3-rikkaid kalu (keskmine kanadalane sööb kõigest 15,4 naela / 7,7 kg), oli bipolaarse häire kõrgem määr.

Leidke omega-3 rasvhapet

Külma veega kalad
Proovige lõhet või tuunikala. Kaltsiumi tarbimise suurendamiseks sööge konserveeritud lõhe kondid. NÕUANNE Millist kala valida? "Mõelge SMASH kahe Ts-ga," ütleb Rodgerson. See on lõhe, makrell, anšoovised, sardiinid, heeringas, tuunikala ja forell.

Linaseemned
Hankige kõige rohkem oomega-3, jahvatades linaseemneid ja hoides neid sügavkülmas. "Terve linaseemne säilib kaua, kuid kui see on maapinnale jõudnud, on see ebastabiilne ja võib rääsuda," ütleb Weaver.
Sööge seda nüüd: segage linaseemned jogurtisse või lisage lihale.

Rapsiõli
Rapsiõlis on rohkem oomega-3 kui oliiviõlis ja see sisaldab E-vitamiini, mis on seotud teie südamehaiguste riski vähendamisega.

Kreeka pähklid
Need pähklid sisaldavad valku ja kiudaineid koos oomega-3-ga toitainete kolmekordse annuse saamiseks.
Sööge neid nüüd: võtke iga päev suupistetena 1/4 tassi (50 ml) kreeka pähkleid.

Omega-3 munad
Valige kahe tüübi vahel: koorega oomega-3 munad, mis pärinevad linaseemnega pakitud sööta söödavatest kanadest, või tõelised vedelad kartongimunad, millele on lisatud kalaõli ja mis sisaldavad vähem kolesterooli.

Minge rasvaga saledaks

Muidugi, oomega-3-rasvhape on teile hea, kuid peaksite siiski jälgima oma igapäevast rasva tarbimist. Kanada dietoloogid soovitavad hoida rasva tarbimise kuni 60 grammini päevas või piirata rasva 30 protsendiga kogukalorist. "Ja kui sööte rasvu, sööge õigeid tüüpe, näiteks rapsi," ütleb Weaver.Valige looduslikult esinevad monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad, mida leidub kalades, pähklites, avokaados ja oliivides. Liiga edasi küllastunud ja transrasvu (mõlemad on seotud kroonilise haigusega) - sellised, mis on maetud pagaritoodete sisse, lühenenud ja enamik kartulikrõpse.

Luu ehitajad

Kaltsium on pikka aega olnud seotud tervete hammaste ja tugevate luude ehitamise ning osteoporoosi ennetamisega. Ja nüüd võib seda vägevat mineraali veel olla. Bostoni 97 000 naisega läbi viidud uuring leidis, et kõrge kaltsiumisisaldusega dieedi söömine võib vähendada neerukivide tekke riski. Knoxville'i Tennessee ülikooli teadlaste sõnul võib kaltsium aidata ka rasva kaotamisel, eriti vöökoha ümber.

Leidke kaltsiumi

Piim
Kaltsiumi sisaldus ei muutu piima rasvasisaldusega, kuid vali lõssipiim vähem kalorite saamiseks.
Joo seda nüüd: kas teile ei meeldi päeva alustada klaasikese piimaga? Nuke üks ja lisage oma kuuma šokolaadi valmistamiseks kakaopulber ja suhkur või magusaine.
Boonus: kakao on rikas antioksüdantide, näiteks fenoolide ja flavonoidide poolest.

Jogurt
Teie parim valik kaltsiumi jaoks on tavaline jogurt, mille piimarasva (MF) on vähemalt üks protsent (otsige MF etiketti jogurti mahutist).

Juust
Šveits ja mozzarella on rasked kaltsiumi lööjad. Proovige hommikuse röstsaia peal ka koorida ricotta suhkruvaba moosiga.

Joogid
Kaltsiumi ja D-vitamiiniga rikastatud jookide, näiteks apelsinimahla ja sojapiima tarbimine on lihtne viis kaltsiumi oma dieedile lisamiseks, eriti kui te ei naudi sirget klaasi piima. Kuid pidage meeles, et nende jookide kaltsiumi ei imendu teie keha ega ka lehmapiimast saadavat kaltsiumi.
Joo neid nüüd: kasutage kohvis aurutatud piima. "See on aurustunud peaaegu pooleks, nii et saate kaltsiumi kahekordseks," ütleb Weaver. Kuid jälgige, kui palju te kallate - ka selles on palju kaloreid.

Valged oad
Mitte segi ajada valgete neeruubade või mereväeubadega, valgeid ube (neid nimetatakse ka suurepärasteks põhjaubadeks) müüakse toidupoodides purkides. Lisaks kiudainetele ja valgule sisaldab üks tass (250 ml) valgeid ube tervislikus annuses kaltsiumi.

Püüdke seda mitte lüpsta

Ärge ületage soovitatud kaks kuni neli igapäevast annust kaltsiumi, ütleb Weaver. Piima päevane portsjon on üks tass (250 ml), jogurt on 3/4 tassi (175 ml) ja kõva juust on umbes pöidla suurune viil. Kui sööte rohkem, võtate täiendavaid kaloreid.

Haiguse hävitajad

Antioksüdandid, rühm ühendeid, mida leidub puu- ja köögiviljades, rändavad teie kehas nagu jõuk, kaitstes teie rakke vabade radikaalide ründamise ja välja löömise kaudu. Haiguse esilekutsuvad molekulid hõljuvad teie sees. Antioksüdandid aitavad vältida arvukalt haigusi, sealhulgas vähki, südamehaigusi, diabeeti ja artriiti, ütles Alta Grande Prairie'is registreeritud dieedipidaja Karie Quinn. Bostoni Brighami ja naistehaigla hiljutise uuringu kohaselt võib 36-protsendiline vähendamine võimaldada mulla degeneratsiooni (vanuse nägemise halvenemise põhjustaja) vähenemist 36-le puuviljaannusele päevas. Ja hiljuti leidis USA põllumajandusministeeriumi ulatuslik uuring antioksüdantide kohta toidus, et ubades, artišokkides ja russet-kartulites on rohkem antioksüdante kui üheski teises köögiviljas.

Siit leiate antioksüdante

Tomatid
Lisage oma dieeti värsked ja konserveeritud tomatid. Konserveerimisega kaasnev kuumus tõstab antioksüdantse lükopeeni taset.
Sööge neid nüüd: katsetage pitsa kastmetega - proovige hakitud tomateid või salsa.

Paprika
Kui roheline sort on eelarvesõbralikum kui tema punased, kollased ja oranžid nõod, siis need värvilised paprikad pakuvad tegelikult rohkem A- ja C-vitamiini, mis on mõlemad võimsad antioksüdandid. Sööge paprikat toorelt, et kasutada täielikult toitaineid.
Sööge neid nüüd: laske igal nädalal koju toimetada karp köögivilju. Paljudes suurtes linnades saate mahepõllunduslike toidukultuuride rühmade kaudu uksele tarnitud värskete segatud köögiviljade müügipakendi. Kui kasti on teie jaoks liiga palju, jagage see naabriga. "Minu sõbrad teevad seda ja valmistavad ette asju, mida nad muidu ei kasutaks kogu oma köögivilja ära," ütleb Yong.

Magusad kartulid
Nendes maitsvates apelsinijuurviljades saate antioksüdante beetakaroteeni, luteiini ja zeaksantiini.
Sööge neid nüüd: tee süümevabad maguskartulikrõpsud. Paksuta viil, õlita kergelt ja laota küpsetusplaadile. Küpsetage temperatuuril 400 ºF (200 ° C) kuni pakkumiseni, umbes 35 minutit. Pöörake sageli.

Mustikad
Mustikates sisalduvat sügavsinist pigmenti vallandab antioksüdant antotsüaniin. See marja on ka suurepärane A-, C-vitamiini ja kiudainete allikas. Sööge neid nüüd: lisage teravilja, jogurtit või pakendatud muffinisegu.

Jõhvikad
Jõhvikad on pakitud antioksüdantidega nagu fenoolid, antotsüaniin ja C-vitamiin. Valige külmutatud või värsked, kuna kuivatatud jõhvikad sisaldavad tavaliselt suhkrut.

Defektiga foilerid

Kui te ei võta juba B-vitamiini folaati sünteetiliste tablettide kujul (foolhape), saate seda teatud toidust looduslikult. Folaat aitab ehitada meie DNA-d ja genereerida punaseid vereliblesid, mis kannavad kehas hapnikku pealaest jalatallani.

Ehkki selle vitamiini tugevus on loote närvitorude defektide ennetamisel, ei ole see mõeldud ainult fertiilses eas naistele. Eelmisel aastal avastasid Rootsi teadlased, et folaadid võivad vähendada munasarjavähi riski. Folaat, foolhape ja muud B-vitamiinid võivad samuti alandada teie homotsüsteiini taset - ainet, mida me toodeme aminohappes toidus.Kõrge homotsüsteiini tase on seotud koronaararterite haigusega ja hiljutises Hollandis läbi viidud uuringus osteoporoosiga seotud luumurdudega.

Leidke folaat sisse

Kikerherned
See kaunvili on täidetud foolhappe ja kiudainetega. Kui ostate konserveeritud kikerherneid, loputage neid kõigepealt, et vabaneda naatriumiga koormatud konserveerimisvedelikust.
Sööge neid nüüd: segage kikerherned omatehtud hummuse loomiseks või lisage pastakastmele.

Keedetud spinat
Spinati keetmine võib suurendada selle absorbeeruva folaadi sisaldust. See kondenseerib lehed ka paksemaks toitainerikkaks serveerimiseks, ütles Sussexis, N.B., registreeritud dieedipidaja Kathie Sullivan.
Sööge seda nüüd: mätsige spinat lasanjeks või püreeks ja lisage köögiviljasupile.

roomasalat
Koos folaadiga saate selles lehtsalatis beetakaroteeni.
Sööge seda nüüd: kasutage salatibaasina roomaine või segage muud tüüpi salatiga.

apelsinimahl
See mahl sisaldab toiteväärtuslikku punni, milles on umbes 60 toitainet, sealhulgas flavonoidid, C-vitamiin ja kaalium.
Joo seda nüüd: tehke smuuti, segades apelsinimahla banaani ja külmutatud puuviljadega, näiteks maasikate või vaarikatega.

Brokkoli
Munchi see toores, kergelt keedetud või aurutatud (osa C-vitamiinist väljub toiduvalmistamise ajal).
Sööge seda nüüd: lisage juustu omletti või segage.

Kas lemmikloomakindlustus on seda väärt?

Kas lemmikloomakindlustus on seda väärt?

6 sammu, et muuta oma kodu puhkusereisiks

6 sammu, et muuta oma kodu puhkusereisiks

Ho ho pikendatud garantii

Ho ho pikendatud garantii